면역력 강화에 도움되는 식품 10선(選)

면역력은 우리 몸에 유해한 물질이나 비정상적으로 변형된 세포들을 인식하고 제거해, 건강한 몸을 유지하도록 돕는 역할을 한다. 면역력 강화에 도움이 되는 식품 10가지를 알아본다.

 

 

1. 도라지

 

도라지는 특유의 향과 쌉싸름한 맛이 특징이다. 생으로 먹어도 되고 익혀서 나물로 먹기도 한다.

섬유질이 많고 비타민과 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로, 사포닌은 기침, 가래, 염증을 완화시켜 주고, 기관지 및 호흡기 건강에 좋다. 도라지는 면역 조절과 골관절염 및 혈행 개선 효과가 있으며, 혈당 조절과 체내 콜레스테롤을 낮추는 기능이 있다.

 

추천 도라지요리로는 도라지에 찹쌀가루를 묻혀 튀긴 다음 사과소스로 버무리는 도라지 맛탕이나, 불고기에 도라지를 함께 넣어 만드는 도라지 불고기가 있다.

 

 

2. 삼채

 

삼채는 매운맛, 단맛, 쓴맛의 세 가지 맛이 난다고 해서 삼채(三菜)라고 하며, 인삼의 어린 뿌리 같다고 해서 삼채(蔘菜)라고도 불린다. 국산 삼채는 수입산보다 필수 아미노산과 식이 유황, 사포닌 함량이 많다.

 

삼채(출처:위키미디어)

 

삼채는 칼륨 함량이 많아 체내에서 나트륨과의 균형을 이루는데 도움이 되며, 혈당 조절을 통한 당뇨 개선과 체지방 감소를 통한 비만 예방에 좋다. 또한 뼈를 튼튼히 하며 갱년기 증상을 개선하고, 숙취 예방과 면역 조절 효과가 있다.

추천 삼채요리로는 유자청과 레몬즙을 끼얹은 삼채뿌리 샐러드와 김치찌개에 삼채뿌리를 넣은 삼채 김치찌개가 있다.

 

 

3. 달래

 

달래는 냉이와 함께 봄을 알리는 대표적인 봄나물로 무기질과 아미노산, 비타민이 풍부하다.

달래에는 면역력을 높여주는 비타민 A가 풍부해 신경계를 안정시키며 , 스트레스를 풀어주는 비타민 B1과 B2, 체내 유해성분인 활성산소를 제거하는 비타민 C가 다량 함유되어 있다. 또한 성장 발육 및 노화 방지에 좋은 니아신 등의 비타민도 풍부하다.

추천 달래요리로는 달래에 우엉을 곁들인 달래잡채와 봄동을 함께 넣은 돼지고기 달래 샐러드가 있다.

 

 

4. 두릅

 

독특한 향이 있어서 산나물로 먹는 두릅은 비타민 A, B, C의 함량이 많아 원기 회복과 면역체계 강화에 도움이 된다.

또한 사포닌, 콜린 성분이 동맥경화와 심근경색 등 혈관 장애를 예방하고, 활력을 증진시키는 효과가 있다. 혈당 강화 및 혈중지질 저하 효과가 있어서 당뇨병 예방에 좋으며, 풍부한 칼슘 성분으로 뼈 건강에 도움이 된다.

추천 두릅요리로는 두릅 소고기 말이와 두릅 냉국이 있다.

 

 

5. 미나리

 

특유의 향긋함과 부드러운 식감이 특징인 미나리는 칼륨이 많이 함유되어 있어 체내의 중금속과 나트륨 등 해로운 성분을 배출해 준다.

 

비타민과 무기질이 풍부하게 함유된 알칼리성 식품으로, 고지방 식단으로 인해 산성화된 체질을 중화하는 효과가 있다. 또한 생리 불순이나 간경화 및 고혈압 등의 생활습관병 예방과 치료에 도움이 되며, 자연살해세포의 활성을 높여 면역력을 강화하는 효과가 있다.

추천 미나리요리로는 미나리 들깨찜과 미나리 덮밥이 있다.

 

 

6. 산마늘(명이나물)

 

산나물 중 유일하게 마늘 향이 난다고 하여 ‘산마늘’이라고 불린다. 장아찌로 만들어 고기와 함께 먹으면 궁합이 잘 맞는다.

 

무기질과 비타민 함량이 많고, 이뇨와 해독, 동맥경화 및 소화 개선 효과가 있으며, 비타민 A가 감기에 대한 저항력을 높이며 호흡기와 시력을 보호한다. 또한 식중독균에 대한 항균 효과와 인체 내에서 비타민 B 흡수를 촉진하며, 비타민 E가 풍부해 세포 노화를 예방한다.

추천 산마늘요리로는 산마늘 밀푀유나베와 산마늘 주먹밥이 있다

 

 

7. 냉이

 

쌉쌀한 맛과 특유의 향이 있는 냉이는 아르기닌, 프롤린, 메티오닌 등 아미노산이 풍부하며, 특히 프롤린은 스트레스 해소 작용을 한다.

 

아연이 풍부하여 체내 대사 과정에 관여하며, 셀레늄이 유해산소로부터 세포를 보호하고, 해독 작용 및 췌장의 기능 항상성을 유지한다. 또한 칼륨이 이뇨를 촉진해 체내 노폐물을 배출하고, 혈압 조절에 도움이 된다.

추천 냉이요리로는 냉이된장국과 냉이무침이 있다.

 

 

8. 마늘

 

각종 양념에 빠져서는 안 될 중요한 식재료인 마늘은 비타민 B가 풍부하게 들어 있어 인체의 에너지 대사를 원활하게 돕고 스트레스로 인한 피로 개선에 좋다.

 

강력한 살균작용을 하는 알리신 성분이 다량 함유되어 있어서 면역력 강화에 도움을 주며, 화학적 요인으로 생기는 암 발생을 억제하는 데 도움을 준다. 혈전을 막고 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있어 혈액순환을 원활하게 해 주며, 나트륨 배출 효과가 있는 칼륨이 풍부해 혈압 안정에도 도움을 준다.

추천 마늘요리로는 마늘소스수육과 마늘 부르스케타가 있다

 

 

9. 토마토

 

식재료로서의 활용가치가 높은 토마토에는 라이코펜, 베타카로틴, 루틴 등 항산화 물질이 많다.

라이코펜은 강력한 항산화제로 혈전 형성을 막아주므로 뇌졸중, 심근경색 등을 예방하는 효과가 있으며, 루틴은 혈관을 튼튼하게 하고 혈압을 내리는 역할을 하여 고혈압 환자에게 좋은 식품이다.

 

열량이 낮아 비만, 당뇨병 환자에게 적합하고, 혈당저하 등의 효과가 있으며, 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 도움을 준다. 또한 면역세포의 증식 및 항체 생산의 증가를 통해 면역력을 증진한다.

추천 토마토요리로는 토마토 가지볶음과 토마토밥 부리토가 있다.

 

 

10. 생강

 

특유의 알싸한 맛과 향으로 각종 양념이나 소스의 재료와 차, 디저트에 활용되는 생강은 매운맛 성분인 진저롤, 진제론 및 쇼가올 등이 항산화 효과를 나타내는 것으로 알려져 있다.

 

진저롤 성분은 냄새를 없애주고 항균효과가 있으며, 매운 성분과 정유 성분이 혈액 정화와 혈액순환을 도와 관절염이나 생리통 및 두통을 완화하고 동맥경화 예방에 도움이 된다. 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 혈관계 질환인 동맥경화나 고혈압 등 성인병을 예방하는 데 효과적이다.

추천 생강요리로는 생강대추차와 생강초절임이 있다.

 

 

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자료출처 : 국립농업과학원